Wie viel Kalorien brauche ich?

Wie viel Kalorien brauche ich?

Um das Thema Kalorien kommt man nicht dran vorbei, wenn man eine bestimmte Körperform anstrebt, sei es Abnehmen, Straffen, Zunehmen oder Muskeln aufbauen. Wir alle kennen die Kalorien der Nahrung.

 

Doch was genau sind Kalorien?

Das Wort „Kalorien“ ist nur ein Begriff, der die Energie in der Nahrung wiedergibt. So wie Kilowatt, die Leistung des Stroms angibt oder Kilogramm das Gewicht von einem Objekt. Somit wissen wir immer, wie viel Energy dieses und jenes Lebensmittel uns bzw. unserem Körper gibt. Den unser Körper braucht Energy und dies absolut zu jeder Zeit, sogar wenn du einfach nur da liegst. Wir haben täglich einen gewissen Kalorienverbrauch und dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz zusammen.

 

Was ist der Grundumsatz?

Bei dem Grundumsatz handelt es sich um die Kalorien die unser Körper zum Überleben benötigt, die Organe müssen mit Nährstoffen versorgt und die gesamte Durchblutung muss aufrecht erhalten werden. Wer nun mehr Muskeln besitzt, der hat auch automatisch einen höheren Grundumsatz, der Körper muss mehr Volumen mit Nährstoffen versorgen. Der Grundumsatz ist sozusagen überlebenswichtig.

 

Was ist der Arbeitsumsatz?

Bei dem Arbeitsumsatz handelt es sich um die Kalorien, die unser Körper bei alltäglichen Aufgaben benötigt, wir liegen schließlich nicht nur rum, sondern arbeiten auch, bewegen uns, gehen zur Schule und ins Fitnessstudio. Der Arbeitsumsatz ist also ein variabler Faktor. Dieser aktivitätsabhängige Energiebedarf variiert je nach beruflicher Belastung und Freizeitbeschäftigung und dem Sport, den wir ausüben.

 

Grundumsatz + Arbeitsumsatz = Täglicher Kalorienverbrauch

Jetzt wissen wir, wie sich der tägliche Kalorienverbrauch zusammensetzt. Nun wie genau hilft uns das beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau? Hier musst du erstmal wissen wie das Abnehmen genau funktioniert. Unser Körper benötigt täglich eine gewisse Summe an Kalorien bzw. an Energy. Haben wir von dieser Energie mehr als genug, also essen wir mehr Kalorien als wir verbrauchen, so speichert unser Körper die überschüssige Energy in unsere Fettdepots und wir nehmen zu. Über unseren täglichen Kalorienverbrauch dürfen wir also nicht kommen, wenn wir abnehmen wollen.

Wir müssen sogar ein Defizit fahren, heißt: Wir müssen weniger essen, als unser täglicher Kalorienverbrauch. Den wenn wir einen Kalorienverbrauch von z.B. 2.500 kcal haben und wir auch täglich diese Menge an Kalorien zu uns führen durch die Nahrung, dann nehmen wir nicht ab und nicht zu. Wenn wir nun anstelle der 2.500 kcal, 2.000 kcal essen, also ein Defizit von 500 kcal haben, dann nehmen wir langfristig gesehen ab. Unser Körper merkt in diesem Fall, dass im Energy fehlt und zieht sich diese benötigte Energy von 500 kcal aus den Fettdepots wieder raus. So funktioniert das Abnehmen.

Beim Muskelaufbau müssen wir etwas mehr essen als unser Kalorienverbrauch, wir müssen also einen Überschuss, anstelle eines Defizits fahren. Es wird mehr Energy benötigt, da die Regeneration der Muskelzellen zusätzliche Energie kostet. Anstelle der 2.500 kcal wie im Beispiel, müssten wir dann 2.800 kcal essen, also ein Überschuss von 300 kcal. Hier ist es natürlich dann besonders wichtig, dass wir auch intensiv trainieren gehen, den ein Überschuss ohne Training, bedeutet langfristig gesehen, eine Fettzunahme.

 

Wie viel Kalorien brauche ich nun genau?

In unserem Kalorienrechner kannst du anhand von einigen Angaben, wie Geschlecht, Gewicht, deinem Alter und deines Aktivitätslevel deinen zielführenden Kalorienbedarf berechnen. Der Rechner sagt dir, wie viel Kalorien du zum Abnehmen, zum Halten deiner Figur oder zum Muskelaufbau benötigst. Jedoch ist jeder Mensch anders und lässt sich daher nicht in eine Formel pressen. Der Rechner soll dir lediglich als Hilfestellung dienen, somit hast du einen sehr guten Anhaltspunkt deines Kalorienbedarfs.

 

Und dann?

Nachdem du deinen Kalorienbedarf berechnet hast, solltest du auch täglich versuchen, genau auf diese Summe zu kommen. Hierfür gibt es zahlreiche Apps, die dir dabei eine große Hilfe sind. Gib einfach in deinem App-Store „Kalorienrechner“ ein und du findest zahlreiche Apps, die dir das Zählen deiner Kalorien erleichtern werden. Ich persönlich bevorzuge die App „myfitnesspal“ und nutze sie schon seit Jahren. Bei dem ganzen Zählen kommt man sich erstmal echt blöd vor, jedes Lebensmittel abwiegen und in die App eintragen oder einscannen. Doch nach einer Weile, geht das binnen Sekunden und der große Vorteil ist, du isst automatisch bewusster und siehst genau, was du tatsächlich an Essen zu dir führst. Hier ist der Schlüssel zum Erfolg: Kontinuität. Du musst konsequent auf deine Kalorienbilanz schauen und deine verzehrten Lebensmittel eintragen, nicht paar Tage und dann am Wochenende wieder nicht, sondern einige Wochen lang und das wirklich jeden Tag. Denn nur dann siehst du auch wie sich langsam dein Körper verändert. Nach einer Weile, entwickelst du auch ein Gefühl für die Nahrung und bist auf das Zählen nicht mehr angewiesen. Ich sage das mal so. Wenn du ein klares Ziel hast, dann zähle deine Kalorien und wenn du im Urlaub bist oder grad den Körper hast, mit dem du dich wohl fühlst, dann esse einfach nur bewusst und natürlich gesund ohne das tägliche Zählen.

 

Der „thermic effect of food“? – Nice to know

Was die Wenigsten wissen ist, dass das, was wir essen, den Körper enorme Energie kostet, dieses Vorgehen nennt man „thermic effect of food“. Er bezeichnet eine erhöhte Stoffwechselrate, wie Sie nach dem Verzehr einer Mahlzeit auftritt.
Das heißt, dass ein Teil der aufgenommenen Energie sofort wieder für deren Bereitstellung verbraucht wird und sich der eigentliche „physiologische“ Brennwert so verringert.
Durch diesen Vorgang kommt es zur Entstehung von Wärme bzw. einer kleinen aber feinen Erhöhung der Körpertemperatur.
In der Praxis liegt er bei ca. 10%. Dein Körper verbraucht also sofort einen Teil der Energy in der Nahrung, die du zu ihm führst.

 

Du bist dran!

Ich hoffe der Artikel konnte dir einen großen Mehrwert bieten und du erreichst deine Ziele mit dem Wissen über Kalorien noch schneller. Jetzt bist du also dran, errechne deinen Kalorienbedarf und lege los. Falls du noch Fragen hast, dann schreib mir einfach.

Hier geht es zu unserem Kalorienrechner.

 

Dein Coach Erik 🙂

 

Erik Neu
mail@newbodycoach.de
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